仕事へのメリット・効果は大。
栄養たっぷりの朝ごはんを食べよう。
パンケーキのカフェ、憧れホテルの朝食ビュッフェやフォトジェニックなワンプレート朝ごはんなど、近ごろ「朝ごはん」が話題になることが多い気がします。美味しい朝ごはんは一日に活力になることはもちろん、忙しい朝の時間を充実したものにすれば、その日を気持ちよくスタートできるでしょう。
今回は栄養面からみた、朝ごはんを食べるメリットや効果をお伝えします。そして毎日忙しく働くあなたにおすすめの、かんたん朝ごはんを紹介しますので是非ご覧ください。
朝ごはんはメリットだらけ
朝ごはんの効果は、何よりも1日の活力・エネルギーになることです。車に例えるとガソリンといえますね。
そして、朝ごはんを食べる時に咀嚼や嚥下（のみこみ）をすることで、脳に刺激が与えられます。同じく、食べ物をとることで胃や腸に刺激が行き、体全体が目覚めます。
つまり朝ごはんを食べないと、ガス欠で体が寝ぼけたまま仕事をすることになります。これでは良い仕事はできなさそうですよね。
さらに、毎日朝ごはんを取ることが習慣化されることで、生活リズムが生まれます。ルーティーンができることで、毎朝のメールチェックやToDOリスト作成などの仕事にもスムーズに取り掛かれるでしょう。
朝ごはんでとりたい栄養素、食材
朝ごはんで積極的に摂取したい栄養素や食材を見ていきましょう。基本的にはバランス良くとるのが大切ですが、ここで意識してとりたいのは以下の3つになります。
- ①炭水化物（ごはんやパンなど）
- ②タンパク質（牛乳やヨーグルト、卵など）
- ③ビタミン・ミネラル類（野菜や果物）
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ごはんやパンなどの炭水化物
でんぷん質を含む炭水化物は脳の活動に欠かせません。ダイエットなどで炭水化物の取り過ぎを気にする方もいますが、そんな人こそ朝にとるのをおすすめします。
1日の活動を終えて寝るだけの夜と比べて、これから活動をスタートさせる朝に炭水化物をとる方が太りにくいのです。
魚や肉、乳製品などのタンパク質
タンパク質は、筋肉や骨、臓器、血液などを作るもとになっており、体を動かすのに必要不可欠な栄養素です。体内時計をリセットする役割もあります。
タンパク質を多く含む食材は肉類や魚介類、卵や大豆製品などが挙げられます。朝だと牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も良いですね。
野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラル類
ビタミンやミネラルは、それ自体はエネルギーにはなりませんが、どちらも体の健康を保つのに欠かせない栄養素です。また、炭水化物やタンパク質の分解を助けます。つまり、それらとセットでとるのが良いというわけですね。
どちらも野菜や果物などから補給できると、朝ごはんのバランスが良くなるため、余裕のある時はぜひ意識して食べてください。
タイプ別・あなたにおすすめの朝ごはん
上で紹介した３つの栄養素を踏まえて、あなたの生活スタイル、タイプ別におすすめの朝ごはんをご紹介します。
忙しくてもお家でしっかり食べたいあなたは
どんなに忙しくても、朝ごはんはお家で食べてから仕事に出かけたいあなたには、時間をかけずに手軽に作れる朝ごはんがおすすめです。
定番のおかずにヨーグルトと果物で栄養たっぷりに
朝ごはんの定番といえば、やはりパンではないでしょうか。ここに目玉焼きやスクランブルエッグなど卵製品を合わせると、炭水化物とタンパク質はバッチリ。あとはここにヨーグルトと果物をおすすめします。
ヨーグルトはカルシウムやビタミンを豊富に含んでいます。果物も、ビタミンやミネラルが豊富で、種類によっては鉄分やカルシウムなども取れるため、野菜の代わりにもなります。果物は皮をむけば簡単に食べられるのも、忙しい朝にはぴったりですね。
シリアル、グラノーラで効率よくビタミン・ミネラル補給
とにかく簡単、手軽に朝ごはんをとりたい！という方には、シリアルやグラノーラがおすすめです。特にグラノーラは、麦やナッツ、ドライフルーツなど様々な食材を一度に食べられるため、ビタミンやミネラルも効率よく補給できます。
ナッツに含まれるポリフェノールは抗酸化作用といって、老化や免疫機能の低下を防ぐ効果があるため、美容にも良いのです。その他、食物繊維も豊富なため、お通じにも効果があります。
ただし、シリアルやグラノーラの中には砂糖が多く使われているものもあるため、取りすぎには注意しましょう。
スムージーでスマートに栄養補給
朝ごはんが大切なのは分かるけど、起きたばかりでそんなに食欲もない…そんな方におすすめなのが朝スムージーです。スムージーのメリットは、何と言っても野菜や果物を手軽にとれること。前日に食材を切っておけば、朝ミキサーにかけるだけで、かんたん朝ごはんの完成です。
スムージーの良い点は他にもあります。液状で消化が良いため、胃腸への負担も少ない上に、水分を多く含むので腹持ちも良いのです。
栄養素の面からは、スムージーとあわせてパンやおにぎりなどの炭水化物をとれればベストでしょう。
朝のオフィスでサクッとチャージ派のあなたは
混雑する朝の通勤電車を避けるために、家を早めに出て始業前のオフィスで朝食をとる方もいるのではないでしょうか？
そんな方にはひと手間で栄養アップ、もしくはコンビニで手軽にゲットできるアイテムをご紹介します。
おにぎりにも雑穀米でひと工夫
かんたん朝ごはんの定番といえばおにぎりです。前の日に作ったものを、朝冷蔵庫から出して、オフィスに到着したらいただきましょう。定番の梅干しや鮭、おかか、昆布などのおかずと一緒に食べることで、タンパク質やミネラル、カルシウムなどを補給できます。
おにぎり派におすすめしたいのが、雑穀を混ぜた雑穀米で作るおにぎりです。雑穀には大麦やハト麦、あわなどの穀物が混ざっており、食物繊維やビタミン、カルシウムなどが豊富です。
定番中の定番、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なバナナ
栄養たっぷりで、テレビでもダイエット食などで定期的に取り上げられるバナナ。最近はコンビニで1本から買えるので、効率良く栄養を補給したいあなたはいつものドリップコーヒーと一緒に買ってしまいましょう。
高タンパク質のギリシャヨーグルトをコンビニでゲット
ダイエットや筋トレをする人から注目が集まっているギリシャヨーグルト。普通のヨーグルトと比べるとなんとタンパク質は倍以上。クリーミーでコクのある味わいは、朝の忙しい時間に束の間のリッチ感を与えてくれます。
バナナとあわせてコンビニでゲットすれば、栄養タップリなお手軽朝ごはんの完成です。効率よく栄養補給をした後は、いつものようにスマートに仕事に取り掛かりましょう。
プチ贅沢でカフェモーニング派のあなたは
少しでも朝の時間を充実したものにするために、時にはプチ贅沢でカフェやファミレスでモーニングを食べてみてはいかがですか？食後は自己研鑽のための読書や勉強なども良いですね
。外食はある意味究極のお手軽朝ごはんです。何せ自分が作らなくても、色々なものが食べられるのですから。ここぞとばかりに、家で作ると手間のかかるものを補給しましょう。
トラディショナルな和食で一日をスタート
白いご飯にお味噌汁、魚の干物にだし巻き玉子…もはやドラマの世界とも思える和食の朝ごはんを、モーニングでいただいてしまいましょう。伝統的なスタイルだけあって、栄養は満点。いつもとは違う充実感で仕事もスタートできそうです。
サラダたっぷりの朝ごはん、野菜の王様「ケール」がおすすめ
とにかく不足しがちな野菜を、モーニングのサラダで補給しましょう。最近は野菜の王様と言われるスーパーフード「ケール」を食べられるお店も増えてきました。
青汁の材料でもあるケールの栄養素は言うことなし。食物繊維でお通じ解消、カリウムでむくみ対策、豊富なビタミンACEでアンチエイジング効果など、美容効果もバツグンなケールは働く女子の強い味方です。
そして、サラダや野菜を食べれば水分もたっぷり補給できます。心と体のみずみずしさは仕事のパフォーマンスに良い影響を与えるでしょう。
さいごに
今回は忙しくも充実したワークライフを送る人のために、簡単に栄養をたっぷり補給できる朝ごはんを紹介しました。
毎日のスタートダッシュを決めるためにとても大切な「朝ごはん」。栄養ももちろんですが、美味しい食事とコーヒーなど、わずかでも充実した時間を過ごすことが仕事への活力になりますよね。
それでは、今日もおいしい朝ごはんを食べて一日頑張りましょう！
参考文献
- 朝は時間がないけれど | 農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/mystyle.html - まずは朝食を摂りましょう！食の栄養バランスチェック | 株式会社明治
https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/exp/diagnosis/tyousyoku/ - 糖質だけでは不十分！脳を活性化するバランス朝食 | 大塚製薬株式会社
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/balance/
